年青运动员营养素的需求 三餐建议 饮品小食选择

年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标：

1、足够的能量与营养素来满足活动的需要。

2、足够的能量与营养素来促进成长。

一个11-18岁的青少年的营养素需要如下：

营养素　　　　　男　　 　　女

维他命A　　　　1000ug　 　800ug

维他命D　　　　10ug　 　　10ug

维他命E　　　　10mg　 　　8mg

维他命K　　　　45-65ug　 45-55ug

维他命C　　　　50-60mg 　50-60mg

硫胺素　　　　1.3-1.5mg 　1.1mg

核黄素　　　　1.5-1.8mg　 1.3mg

烟草酸　　　　17-20mg　 　15mg

维他命B6　　　1.7-2.0mg 　1.4-1.5mg

叶酸　　　　　150-.200ug 　150-180ug

维他命B12　　　2.0ug　　 　2.0ug

钙　　　　　　1200mg　 　　1200mg

磷　　　　　　1200mg　 　　1200mg

镁　　　　　　270-400mg　 280-380mg

铁　　　　　　12mg　　 　　15mg

锌　　　　　　15mg　　 　　12mg

碘　　　　　　150ug　　 　150ug

硒　　　　　　40-50ug　 　45-50ug

来源：美国每日营养素建议摄取量

年青运动员的健康饮食建议：

一、吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物：

a、碳水化合物食物： 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包

b、奶类： 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪

c、水果： 橙、苹果、香蕉

d、肉类： 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油

e、蔬菜： 在汤面中加些蔬菜

二、在学校时吃健康的小食

a、苹果或饼干或面包

b、豆浆、水、果汁、低脂奶

三、午膳建议

a、以碳水化合物食物为主： 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。

b、尽可能吃蔬菜： 在中式食肆选绿叶菜，在西式食

c、选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。

四、晚餐建议

a、如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。

b、以碳水化合物食物为主。

c、若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。

d. 以少油煮食。

五、饭餐的时间

a、大量- 运动前四小时

b、中量- 运动前三小时

c、少量- 运动前两小时

d、小点- 运动前一小时

六、饮品的选择

青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非健康饮食的违禁品，但却有十分多其它更有营养的饮品，如：低脂奶、豆浆、乳酪饮品、果汁、水等。

七、小食的选择

青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分，如： 薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食，如：细包庄的早餐五谷麦片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂饼干等。

运动时的饮食指引训练或比赛前：

a、如时间许可，吃个小点。例如：运动饮品、面包或饼干或水果。

b、运动前的食物选择

- 高碳水化合物

- 低脂肪

- 适量蛋白质

- 足够水分

- 适当分量

- 熟悉的食物

- 合符卫生

训练或比赛中：

a、跟随水分补充指引。

训练或比赛后：

a、在运动后两小时内，每一公斤体重补充1.5克碳水化合物来补充身体的肌醣。

b、运动后每失去0.5公斤体重，补充最少500毫升水分。