冬季户外运动的饮食要维持热能平衡

图：户外运动

冬季环境气温较低，空气干燥，在户外参加体育运动，除了注意做好运动前的热身和运动期间的防护之外，合理的营养补充有助于疲劳的消除和体能的恢复。

预防隐性脱水，注意补充水分：

在冬季运动期间，除保证热量平衡之外，也要保持体液平衡。通常户外运动时，能量消耗增加，而相应人体对水需要量也增加；寒冷季节的应激也往往引起多尿，使人体对水的需要量增加；低温环境下，空气干燥，呼吸失水也增多，而冬季又易引起口渴中枢抑制，减少摄水量，这些因素也会导致冬季运动时出现明显的脱水。因此，为保持良好的竞技能力，尤其注意运动期间保持良好的水合状况。遵循少量多次和积极主动的补水原则，通常建议运动前两小时补液300~500毫升；运动中则采用少量多次方法补水，每15~20分钟补液120~250毫升。

维持热能平衡：

冬季低温环境下，人体的基础代谢率相应增强，在此期间运动，需要重视能量的补充。注意热量食物补充，运动期间最好选择富含碳水化合物食物，如在一日的三餐注意谷类、薯类食物的选择，也要注意选择含糖丰富的水果。在运动或比赛前，建议饮食以高糖低脂为主，如带果酱或蜂蜜的面包片、面条、米饭等，低脂牛奶和丰富的B族维生素食物、还可以通过运动饮料补充糖分。在糖类食物的补充方面，还可以选择能量棒、高糖点心、或水果等方便食用的食品。

提高耐寒适应，注意蛋白质及氨基酸补充：

对于大多数人而言，冬季摄取充足的蛋白质食物是容易做到的。只是要考虑选择充足而不过量的蛋白质食物，注意动物蛋白与植物蛋白的互补，提高蛋白质的利用率。在改善运动能力方面，选择富含支链氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)和蛋氨酸、肉碱丰富的蛋白食物，前者有助于骨骼肌能能量代谢，而后者对耐寒代谢有益。建议选择红色的牛羊肉、鱼类和奶类食物。

改善神经肌肉功能，补充水溶性维生素：运动训练人群对维生素的需要量增加，尤其是水溶性维生素。与夏季或秋季相比，冬季水果的种类相对较少，且大部分人在冬季不喜欢吃水果。在冬季打球期间，为改善机体的内环境的酸碱度和机体抗氧化水平，预防和修复运动中的损伤，建议球友注意补充含维生素C丰富的水果，研究也表明充足的维生素C有助于提高机体防寒能力。因此，运动前后多吃些水果，如橘子、橙子或猕猴桃等，对于补充维生素C有帮助，但不建议选择果汁。

对于参加的运动项目复杂，神经活动紧张，动作多变，因此要求较好的神经肌肉灵敏性。含维生素和矿物质丰富的食物对于这方面有很大的帮助，如选择含维生素B1丰富的粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品等食物；含维生素B2的丰富的瘦肉、肝、蛋黄及绿叶蔬菜(如雪里红、油菜、菠菜、青蒜等)。

冬季运动期间，安排好休息间歇，注意保暖，适时补充运动饮料或水，既有利于延缓运动性疲劳的发生，也有助于运动能力的改善。