肌肉训练方案的时间分配

肌肉训练方案的时间分配

每周训练3-6天。最少3天，最多6天。能挤出时间，最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。

肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐，天天举着两块水哑铃到处走，也挺累人啊。

外挂全开6天方案：

周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：重复周一。

周五：重复周二。

周六：重复周三，将慢跑调至30分钟。

周日：休息。

这个方案中，胖人和瘦人可相应做如下调整：6天的慢跑，瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟，三、六跑35分钟。

胸、手臂、背肩，前面所说的7块大肌肉，每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。

腹肌和拉伸训练，可以睡前在床上进行，不耽误功夫，也有助培养情趣。

超级玛丽5天方案：

周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：休息

周五：重复周一。

周六：手臂+肩膀，将慢跑调至30分钟。

周日：休息。

这个方案里，周四睡前可以做腹肌。周六做复合。

坚守底线4天方案：

周一：胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：休息

周四：休息

周五：重复周一。

周六：重复周二，慢跑30分钟。

周日：休息。

本方案里，两个训练日要背靠背，可在一周内任选两天，中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有4天，也会有不错效果。

实在不行那就3天：

周一：胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：休息

周三：手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：休息

周五：背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周六：休息

周日：休息。

反正一周任选间隔的3天就可以了。

这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的，包括史泰龙。但对新手，因为本身训练量就不大，这样的频率太低了，效果不会太明显。但是，就跟不彻底的太监一样，有，总比没有强。

2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。

当年袁世凯有公开的十房妻妾，每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。

训练方案中，不管胖瘦，一律先短暂热身，然后力量，然后有氧，最后腹肌和拉伸。

这个顺序，一定要严格遵守。

精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。

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