长距离骑行：中等强度

四、长距离骑行：中等强度

50-100英里(80-160公里)这一训练肯定导致糖元耗竭，如果不补碳水化合物，自行车上必需携带点心。当运动强度增加到60%最大摄氧 量以上，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内避免进食。如果是一次长时间的慢骑，运动前4小时是否进食就不那么重要了。运动前3-4小时进食一次 300克碳水化合物餐，有助于“完成储藏”，即常说的肌糖元储存。

4天内使用平衡膳食，70-80%的热能来自于碳水化合物，

骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；

运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；

运动前4分钟：没有特殊要求；

运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；

运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这仍将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食；

液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。