养生堂视频20120718-烹出营养来3-肉、脂肪、冷冻、解冻

北京卫视2012年养生堂视频第20120718期：烹出营养来3-肉、脂肪、冷冻、解冻。

本集讲解的内容：

在肉类当中，有一个最有趣的规律——在瘦肉当中，含脂肪越多，肉的价钱越贵。这一点恐怕让人很奇怪。不是脂肪不好吗？肥肉不是卖不出去吗？为什么脂肪多的肉反而会贵呢？

事情就是这样的，西方国家就有这样的规律：含铁越高，脂肪越少，则肉越便宜；含脂肪越高铁越少，肉越昂贵。

这是因为，一般来说，只有脂肪多的瘦肉才足够美味。人们不可能用牛踺子肉做出烤牛排来，最好的烤牛排都是用所谓的“大理石肉”或者“雪花牛肉”，也就是说，肌肉纤维的缝隙里均匀地沉积了很多脂肪。这样的肉柔嫩、多汁、香气浓郁。无论是烤还是炖，这种肉都是最美味的。

但是，随着生活水平的提高，体力活动量的减少，现代人体内早已沉积了过多的脂肪，并不需要膳食当中再有那么多的高脂肉类。如果还按照本能的导引，舌头的兴致，又不增加运动，得到的结果只能是高血脂、肥胖症。

爱吃美食是人之天性。要想和高脂肉类和平共处，在烹调上和搭配上一定要注意下工夫。

首先，要尽量采用不额外添加烹调油的方法，如蒸、煮、炖、烤等。事实上，高脂菜肴即便白煮、清炖也很美味。

其次是配合低脂、高纤维食材共同烹调，吸收其中一部分脂肪和胆固醇。比如添加菌类、藻类、蔬菜、蔬菜干等，可以减少升高血脂的风险。

第三个要点就是减少一餐中高脂肉类的摄入量，按照中国居民膳食指南的要求，每天只摄入50-75克肉类。

最后一个要点是，高脂肉类要与其他低脂菜肴、低脂主食相配，保证一天当中的脂肪摄入量不超标。

高脂肪肉类适合炖煮的烹调方法。炖煮可以使肉类组织中的脂肪游离到汤里，只要去掉汤上层的浮油，就可以有效地降低胆固醇和脂肪的含量，这是一种物理的方法。但是炖煮并不能去除胆固醇，“肥而不腻”并不等于其脂肪和胆固醇含量下降。炖肉能帮助降低血胆固醇之说，并无科学依据。

肉类和鱼类的营养从储存过程中就开始流失。

很多单位都喜欢在过年过节的时候大批发放食品，鱼肉海鲜等等都是大包小包，一次不可能吃完，只能冻在冰箱里面慢慢吃。还有一些家庭喜欢批量采购，一个月才买一两次东西，然后放在顶天立地的大冰箱当中，自以为生活方式非常时尚。

其实，冻在冰箱里，只能防住微生物，让食物不会腐败变质，并不意味着食物的营养价值能一成不变。研究发现，冻藏过程中，仍然会发生一些让食物品质变坏的化学反应，比如说，脂肪氧化反应。这种反应会产生诱导衰老的自由基，让食物的味道越来越不新鲜，并破坏其中的维生素A、维生素D和维生素E。同时，由于蛋白质的分解、氧化和交联，肉质会变得失去弹性，鲜味物质分解，还会逐渐产生一些苦味。

所以，人们常常会发现，带鱼放在冻箱里冻久了之后，风味就越来越差，鲜味少了，肉质硬了，烹调之后也不好吃了；各种速冻饺子、馄饨之类，冻的时间长了之后，就没有原来的新鲜味道了，还有一股若有若无的“哈喇味”。

如果冰箱塞得太满，由于制冷能力所限，冻箱的温度就很难控制在-18℃。如果温度不能稳定在-18℃以下，那么维生素的损失速度也会加快。比如说，有人发现，在-5℃的时候，蔬菜水果维生素C的损失速度，要比在零上4℃时还快。鱼肉当中的B族维生素也是一样。

解冻过程同样也会造成营养流失。有些人用传统的方法，把鱼肉从冻箱拿出来，马上泡在水里，过一段时间换换水，一直到鱼肉全部化开；还有一些人用微波炉的“解冻”功能来帮忙，到基本上变软，再拿出来切。

这两种方法，到底哪个好些呢？这可是有争议的事情。

水泡法的支持者们说，用微波炉化冻，快倒是快，容易受热不匀，这部分都有点熟了，那部分还是冰块呢。这样做菜不可能口感好。再说了，每一块鱼肉大小和形状都不一样，我怎么能知道用多长时间化冻才合适呢？万一时间长了，肉都热熟了，怎么办哪。

支持微波化冻的人则说，水泡方法实在太慢了，根本等不及。在室温下泡在水里，肉的里面是凉的，外面是暖的，表面滋生过多微生物怎么办？再说了，肉里面的营养物质和鲜味物质都跑到泡肉的水里面丢了，多可惜。的确，B族维生素是一些喜欢水的维生素。也就是说，如果肉的汁液有流失，那么它们就会和水一起跑出去。

这两方的论据都很合情合理，不过，要想把两边的缺点都克服掉，也并不难。

首先，没必要把冻箱中的鱼肉马上拿出来泡在水里。既然能等一段时间，为什么不先把它放在冷藏室里呢？用干净保鲜袋装好，从冻箱移到冷藏室的上部，既能利用冻鱼肉的冷，节约冰箱的电能，又能让它慢慢地化冻，而且在化冻过程中不容易发生微生物超标的问题，可以说是一举三得啊。其实，从传热的效果来说，这种方式化冻更均匀，而且肉汁的损失比水泡法要少得多。

一般来说，在冰箱的冷藏室里放一夜就差不多了。此时，肉已经不那么硬了，最好在完全变软之前就取出来，切起来反而更好成形。如果还觉得有点硬，再放进微波炉，按肉块的大小在解冻档短时间加热1-3分钟即可。

当然，最好能够在肉冻起来之前就事先计划好，把肉切分到合适的大小包好，形状以传热效率高的扁平形状为佳。这样，每次取出来都可以按照同样的化冻方法操作，就更快更方便，营养素的损失也可以降到最低限度啦。

很多人在烹调肉类的时候，为了让肉质变嫩，经常会加入小苏打一类的碱性物质。用它处理肉之后，肉类质地松软，口感更嫩。用它加到肉馅中，可以吸收更多水分，用更少的肉生产出更大更嫩的丸子。目前那些“水煮牛肉”、“沾水牛肉”之类菜肴牛肉变得特别嫩特别软，几乎吃不出肉丝来，正是碳酸氢钠的效果。除了处理肉之外，发燕窝也好，打蛋清也好，用了它都能更软更膨大。但是，用碳酸氢钠会使食品酸碱度改变，会严重破坏多种维生素，也损失原有的香气。

肉煮熟后应当是灰白色，最多有一点点淡褐色，如果您吃的肉菜呈现出一种非常鲜艳的粉红色，那么这种肉就一定要少吃，因为这种颜色预示着肉中含有一定量的亚硝酸盐。肉类中的氨基酸和其他胺类物质，和亚硝酸盐结合之后，非常容易生成致癌的亚硝胺类物质。

炖煮的烹调方法不会对肉类的营养有过多破坏。炖煮时的温度通常不超过100℃，不会产生任何有害物质，不增加食物的脂肪含量，并有利于蛋白质结构松散，氨基酸、核苷酸、胶原蛋白等物质也会溶入汤中。只有不耐热的维生素B1会有一部分流失，可以通过吃粗粮、豆类进行补充。

专家介绍：

范志红，中国农业大学食品学院营养与食谱安全系副教授、食谱科学博士。中国食谱科技协会营养支持委员会理事。

主持人：悦悦。

原视频地址：

http://tv.sohu.com/20120718/n348490239.shtml